Jaké druhy prken existují?

Sloupek portálu Moskva 24, fitness expert a televizní moderátor Eduard Kanevsky řekl a ukázal, jaké druhy prken existují, jak se od sebe liší a proč jsou vůbec potřeba.

Foto: z osobního archivu

Když klientovi fitness klubu řeknete: „Teď uděláme prkno“ (máte fotku klasického prkna, bylo o něm několik článků), klient se zpravidla rozhořčuje a říká, že nesnáší toto cvičení.

A skutečně, prkno v drtivé většině případů nikdo nedělá rád. Proč? Ano, protože se jedná o statické cvičení, které se provádí na chvíli a čím déle u přístupu stojíte, tím lépe a efektivněji se svaly pracují. Ale je to právě poloha „freeze in place“, která cvičícímu způsobuje maximální nepohodlí, protože statická zátěž je nuda, chcete více pohybu a dynamiky. Navíc, na rozdíl od většiny názorů mezi obyčejnými lidmi, klasický plank není nějaké jedinečné cvičení, které současně procvičuje téměř všechny svaly.

Plank zapojuje především svaly středu těla – to jsou přímé a šikmé břišní svaly a také zádové svaly a všechny ostatní (například prsní svaly, svaly paží a nohou) dostávají spíše nepřímou zátěž a prknem je určitě „napumpovat“ nejde .

Je tedy možné udělat prkno méně nudné a efektivnější? Můžete a k tomu vyzkoušejte tři z jeho možností.

Plank se střídavými doteky ramen

Foto: z osobního archivu

Ve výchozí pozici stojíte na rovných pažích, nikoli na loktech, jako v klasické verzi. Všimněte si času a klidně, aniž byste se nakláněli na stranu, se začněte jeden po druhém dotýkat ramenního kloubu rukou. Přesněji řečeno, jednoduše se dotknete dlaní, pokusíte se na chvíli zafixovat, poté spustíte ruku na podlahu a druhou rukou pohyb zopakujete.

Smyslem cviku je, že když se postavíte na jednu ruku, vaše tělo mírně změní polohu, což znamená, že budete intenzivněji stahovat břišní svaly, abyste udrželi rovnováhu. Nejdůležitější ale je, že v poloze na jedné paži jsou více zatěžovány prsní svaly a triceps, což umocňuje jejich rozvoj. Toto cvičení se provádí přesně na chvíli a nezáleží na tom, kolikrát se dotknete ramenního kloubu, důležitá je doba trvání: čím déle, tím lépe.

Plank s nohou k břichu

Foto: z osobního archivu

Tato varianta prkna je skvělá pro posilování břišních svalů. V této interpretaci vaše svaly současně dostávají statické i dynamické zatížení.

Ve výchozí pozici stojíte na rovných pažích a střídavě přitahujete pokrčenou nohu k hrudníku. Poté se na chvíli zastavte, narovnejte nohu a pohybujte se druhou nohou. V ideálním případě byste se v poloze „koleno k hrudníku“ neměli dotýkat nohou nohou, ale pokud se to stane, je to v pořádku, hlavní věcí není zvedat pánev vysoko, jinak se tyč změní na „vzpěru. “

V této verzi planku je důležitý počet opakování, nikoli doba provedení. Ideálně 10 až 20 opakování na každou nohu.

Přečtěte si více

Kdo vynalezl lenošku?

dynamická lišta

Foto: z osobního archivu

Možná jedna z nejobtížnějších možností. V této interpretaci jsou do práce aktivně zapojeny paže, a to triceps, dále velký prsní a deltový sval, plus je výrazně zvýšeno zatížení šikmého a přímého břišního svalu.

Ve výchozí pozici stojíte na rovných pažích. Poté se opatrně spusťte na pravý loket, poté na levý a poté se postavte na pravou pravou paži a poté na levou. V ideálním případě by se ruce měly střídat: spouštět a vstávat pravou rukou, pak levou, ale jak ukazuje praxe, praktikující se začíná „zmást“ ve vlastních rukou a poté, co se spustil k lokti pravou rukou. rukou, začne opakování dokončit levou a naopak. Proto je lepší nejprve provést pět až deset opakování na jednu, poté na druhou ruku.

Jídlo a motivace: návrat do tréninku po prázdninách
L-karnitin, BCAA, kreatin: co to je a proč je užívat